みなさまこんにちは＼(^o^)／
今日は登山中に起こるアクシデントの一つである「靴擦れ」
その原因と対策についてのお話です。
Ｏ脚気味の私はこの靴擦れにどれだけ悩まされできたことか（涙）
同じ悩みをもつ登山家の皆様
少しでも快適に山登りを楽しめるよう、原因を追求していきましょう！
靴擦れが起こる原因
靴擦れと一言で表してはいるものの、そのきっかけは千差万別。
ざっと思いつく原因をあげてみます。
（今回は登山における靴擦れに焦点を絞って考えていきます）
靴擦れのきっかけになる主な原因
- サイズが合っていない
- 靴紐が緩い
- 靴が幅広すぎる
- 靴が幅狭すぎる
- 甲が高すぎる
- 甲が低すぎる
- くるぶしの位置と縫い目が合っていない
- かかとが合っていない（ヒールカップが合っていない）
- 靴と靴下の相性が悪い
- 歩き方が悪い
- 靴の透湿性が悪い…etc
まだまだ考えれば浮かんできそうですが、このくらいにしときます^^;
では次の項で、靴擦れの部分別に対策を考えていきましょう。
部分別 主な靴擦れ対策方法
かかとの擦れ
靴擦れのする場所で一番多いのが、このかかとではないでしょうか。
酷くなりすぎると、もう一歩も歩きたくありません状態になる厄介な部分です。( ；∀；)
主な原因
- サイズが合っていない
- 靴紐が緩い
- 足幅が合っていない
- 甲の高さが合っていない
- かかとが合っていない
- 靴と靴下との相性が悪い（ゴムが緩んだ靴下は論外）
- 歩き方
- 靴の透湿性が悪い…etc
細かい原因は色々ありますが、ほとんどの靴擦れの発端はサイズの不適合からです。
靴の縦も横も高さも、自分の足より高すぎたり狭すぎたりするのはダメだよってことですね。
当たり前っちゃ当たり前なのですが…ほんと靴って選ぶのが難しい。
その中でも特に踵ずれを引き起こしがちなのが、甲の高さ、かかと（ヒールカップ）のサイズずれです。
イラストの赤矢印の部分のサイズが合っていないと、登山中靴の中でかかとや足全体が上下左右にずれるので、かかと擦れのリスクが高まります。
靴選びの時、爪先立ちして踵が浮かないか？左右にずれないか？などをよくチェックしてください。
また、靴を選ぶときには同時に靴下も合わせて選びましょう。
靴擦れを起こさない対策例
- 靴紐を下からちゃんと結ぶ
- 歩き方をまっすぐに
- 中敷を入れる
- 先にかかとにバンドエイドやバンテージを貼っておく
- かかとに滑りの良くなるクリームを塗っておく
- 上りはハイカット部分まで靴紐をきつく締めない
- 小さすぎる場合は諦める( ；∀；)
靴が馴染むまでや、どうしても痛い時の打開策として、イラストのように靴紐を部分的にゆるく締める方法があります。
踵をぴったりとヒールカップにくっつけた後、足先からくるぶしまではきつめにしっかりと靴紐を締め、ハイカットの部分のみ緩めに結びます。
こうすることでアキレス腱と靴が接してる部分にゆとりができるので擦れはマシになると思います。
ただこれは登りのとき限定で、下りは捻挫や足先を傷める原因になるので注意してください。
また、時間が経てば全体が緩む場合があります。甲が緩んできたらこまめに調整してください。
くるぶしの擦れ
くるぶしもかかとに次いで靴擦れを起こしやすい場所代表格です。
バンドエイドも剥がれやすい難所が痛む原因は何が考えられるでしょうか？
主な原因
- くるぶしの位置と靴のデザインの相性
- 歩き方
- サイズや幅が合っていない
- 靴下との相性
- 靴の透湿性が悪い…etc
くるぶしの靴擦れの大きな原因として、靴のデザインの問題があげられます。
イラストのように、靴の縫い目や貼り合わせの部分とくるぶしの位置関係が近すぎると、お互いに干渉し合って痛い靴擦れを引き起こします。
しかも縫い目部分は生地がほとんど伸びないので馴染んで解消されることも期待薄です（涙）
最近の登山靴は内側もクッションよく作られているので、気にならないものも多いですが、少しでも購入段階で「くるぶしに何かあたってる…？」と感じたら、その靴は避けた方が無難かもしれません。
また、ローカットの場合は、履きこみ口とくるぶしの位置関係をしっかり確認して購入しましょう。
靴擦れを起こさない対策例
- 歩き方を変える
- かかとの位置を中敷でずらす
- 靴下を替える
- 滑りのいいクリームを塗っておく
少しだけであれば、かかと部分にだけ中敷を入れて底上げし、くるぶしの位置をずらすことが可能です。
ただあまりにも上げすぎると、かかと浮きの原因になるので注意してください。
足先の擦れ
足先は擦れというより、爪が剥がれたりする圧迫による怪我が多い部分ですが、いずれも原因は似ています。
主な原因
- 靴のサイズが合っていない
- 靴紐が緩い
- 足幅が合っていない
- 爪の伸びすぎ
- 靴下の相性が悪い
- 靴下の二枚ばきをやめてみる
- 靴の透湿性が悪い…etc
足先の擦れや圧迫は主に下りで起こり、その原因の多くが足が固定されておらず中でずれたことによるものです。
下りはどうしても足先に体重が掛かり、靴と足のずれが生じやすくなります。
しかし足の指が動かせる1cmくらいのゆとりがある靴を選び、靴紐を足首までしっかりしめあげる。
そこを守れば、下り道で足が前に行こうとする力が働いても、足はずれず、つま先に常に余裕が生まれるため圧迫による擦れを引き起こす心配も大幅に軽減されます。
赤の矢印部分がガサゴソするのは問題です。
つま先以外は隙間を作らず、足を包み込むようにフィットするものを選びましょう。
また足幅が自分の足より狭すぎると、自分の足の爪で他の指を傷つけることもあるので、登山前には爪はちゃんと切っておいてください。
靴擦れを起こさない対策例
- 大きすぎる場合は中敷や靴下で調整
- 靴紐を下からきっちり結ぶ
- 爪は切っておく
- 五本指靴下にする
- ストレッチャーを使う ※1
- 店にあたりだしを依頼 ※2
- 全てが小さすぎる場合は諦める( ；∀；)
※1）ストレッチャーとは下のリンクのような、靴の形状を少し広げるものです。
※2）あたりだしとは、小指などが当たっている部分の幅を広げてもらうことを指します。できる靴できない靴、受けられる店そうじゃない店があるので、購入店に相談してみてください。
足裏の擦れ
足裏の擦れは、前項と同じく靴の中で足がずれることで生じやすいです
主な原因
- 靴のサイズが合っていない
- 靴紐が緩い
- 足幅が合っていない
- 靴下の相性が悪い
- 靴の透湿性が悪い…etc
足のずれに関しては足先の擦れの項目を参考にしてください。
足裏の擦れのもう一つの原因として大きいのが、靴の透湿性の問題です。
足裏は足の中でも特に多くの汗をかく蒸れやすい場所です。登山中気づかないうちに靴下がぐっしょりしてたなんてことがいくらでも起こります。
蒸れた皮膚は通常より脆く、底に面する足裏は想像以上のダメージを受けてしまうので注意してください。
汗をかきやすい体質の方は革靴でなく化繊の靴を選ぶなど、素材やテクノロジーを気にすればより快適性は上がるはずです。
靴擦れを起こさない対策例
- 大きすぎる場合は中敷や靴下で調整
- 靴紐を下からきっちり結ぶ
- 透湿性の良い靴下を選ぶ
- 五本指靴下にする
- 替えの靴下を持っていく
- 小屋泊の場合、靴の中を乾かす習慣をつける
- 帰宅時必ず汚れを落とす
防水タイプの靴は、蒸気だけが通り抜けられる小さな穴が空いたフィルムで靴全体がぐるっと覆われているので、普通の靴より汗の抜け道が少ないです。
靴が汚れてしまうと、ただでさえ少ない抜け道がさらに少なくなり、蒸れやすくなるので手入れを欠かさないようにしましょう。
また靴下の素材選びは大切です。
化繊やメリノウールなど、吸湿速乾性に優れた、クッション性の良いものを選んでください。
私はずっとGABOXを使ってます。これ以外にもいろんなシリーズがあるのですが、扱っているところが少ないのが難点です^^;
足首の擦れ
ハイカットシューズに慣れていなかったり、靴の形状によっては足首周りに靴擦れを起こす場合もあります。
主な原因
- Ｏ脚や外体重など
- 履きこみ口が細い
- 靴下が薄い
- 靴紐を締めすぎ…etc
足首の擦れですが、軽登山用の登山靴は足首周りが柔らかめに作られているものが多いので、ちょっと擦れるなぁ程度であればそのうち馴染んで解消されることもしばしばです。
ただハイレベルな登山靴になってくると、足首をひねらないようしっかりと固定するためちょっとやそっとじゃ変形しない（というかしたら困る）ので、他の対策を考えるしかありません。
ただ私のようにＯ脚だと、履きこみ口が細めの靴を履く場合根本的に歩き方を見直さないと、延々と同じ場所が擦れ続けたりするのでなかなか打開が大変です。
靴擦れを起こさない対策例
- 歩き方をかえる
- 上りはハイカット部分まで紐をきつく締めない
- 靴下を折り返す
- ストレッチャーを使う
足首周りが馴染むまで、靴下を少し折り返して足首周りのクッション性をよくするという方法があります。
靴下が短い人はリストバンドを足首にはめるのもアリです^^
ただ締め付けすぎると足先が冷えやすくなるので、あまりゴムが強くないものを使ってくださいね
快適な登山生活を！
さて、いろいろ説明してきましたが心当たりはありましたでしょうか？
ここにあげた以外にも原因となることはいくらでもあるので、なかなか靴擦れとは奥深い悩みだったりするのですが(^^;;
みなさんが少しでも快適に、楽しく登山ができるように応援しています＼(^o^)／
それではまた次回まで
最後までありがとうございました。
